体脂肪率の落とし方にはいろいろありますが、
今回は「食事メニュー」にフォーカスしてみました。
体脂肪率とは何か、落とす食事メニューはどんなものか、
掘り下げてみましょう。
体脂肪率の落とし方(食事メニュー)
体脂肪率を落としたいから、脂肪を摂取しないようにすれば良い、
と思っている方は少ないはずです。
しかし、体脂肪率の落とし方を食事面から見た時、
それでは効果を期待出来ません。
基本的に、たんぱく質、脂質、炭水化物を
バランス良く摂取することが大事になります。
たんぱく質は、卵、肉類、大豆などです。
お肉を食べると太るから、体脂肪率が上がってしまう…
と食べるのをやめてしまう方がいますが、
タンパク質は筋肉を作る成分ですので、
摂取しないと逆に太ってしまうこともあります。
肉類を食べる際は、基本的に赤みを選ぶようにし、
鶏肉の場合は鶏むね肉やささみがおすすめです。
お肉には、脂肪燃焼を促進するL－カルニチンが含まれていますので
たんぱく質を摂取する際は動物性たんぱく質を摂取しましょう。
脂質は、少量でもカロリーが高いため、
摂取する際は気を付けなくてはいけません。
特に外食では、知らず知らずのうちに、
かなりの脂質を摂取してしまうことが多いので、
注意しましょう。
脂質の中にも摂取をおすすめ出来るものもあります。
それは、不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、エネルギー源や体を構成する成分となったり、
血中の中性脂肪やコレステロールの量を
コントロールする作用があります。
植物油や魚類の脂は不飽和脂肪酸です。
炭水化物は、ご飯、パンなどです。
体重を減らしたいという方は、
極端に炭水化物の摂取をやめる方が多いです。
確かに、炭水化物を摂らなくなると痩せることは出来ますが、
全く摂取しなくなると筋肉を分解して糖を作り出してしまいますし、
代謝も落ちてしまいます。
食べ過ぎはもちろん良くないので、
体脂肪率を落としたいという方は、
控えめに摂取するようにしましょう。
パン類は、脂質がたっぷりと含まれていることが多いので
特に摂取量に気を付けるようにしないといけません。
フスマパンに変えると血糖値の上がり方が緩やかになるのでオススメです！
3大栄養素の他にも、
体脂肪率の落とし方の食事メニューに不可欠な食材があります。
食物繊維が含まれている野菜です。
ブロッコリーは特におすすめで、ホルモンの生成をサポートし、
脂肪燃焼までも助けてくれるテストステロンという成分が
たっぷりと入っています。
アボカドもおすすめで、L－カルニチンという脂肪燃焼効果がある成分と
体のむくみ予防に効果があるカリウムも含まれています。
キャベツは、食物繊維がたっぷりですし、
摂取した脂肪を体の外に排出してくれる作用があるので
意識して食べることをおすすめします。
リコピンたっぷりのトマトもおすすめで、
このリコピンは内臓脂肪を減少させてくれて、
中性脂肪やコレステロールを抑制する効果もあります。
体脂肪率の落とし方(食事の仕方)
食事をする際は、先に野菜類などから食べるようにすると、
糖の吸収が緩やかになります。
野菜、キノコ類などが入ったものから食べて、
メインのたんぱく質など、最後に炭水化物、
という食べ方にするだけでも体脂肪率に変化が見られます。
野菜やキノコがたっぷり入った汁物などを用意すると
満足感が得られますし、その後に食べるものの量を
控えめにすることも出来ます。
脂質も大事ですが、摂取しすぎないようにするには、
肉類を料理する際は茹でたり、蒸し料理にする、
という調理方法にするだけでもかなり違ってきますよ。
体脂肪率とは
体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪のことです。
そして、体重に占める体脂肪の比率を
パーセントで表しているのが体脂肪率です。
人間だけではなく、動物には体脂肪が蓄えられています。
この体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。
皮下脂肪は、皮膚組織にある脂肪で、
少しずつ蓄積されていきます。
お腹、お尻、太ももなどに付いてしまうことが多いのですが、
一度付いてしまうと落としにくいのが特徴です。
内臓脂肪は、腹筋の内側の壁に付いている脂肪のことです。
腸間膜という小腸を包んでいる部分に付くことが多いです。
内臓脂肪は、短期間で蓄積してしまうのですが、
落ちやすいという特徴があります。
適正体脂肪率と理想の体脂肪率
体脂肪率の適正パーセントは、性別により異なります。
男性ならば20％まで、女性ならば30％までと基準で決められており、
これらの数字を超えてしまうと、体脂肪率が高く肥満、
ということになってしまいます。
引き締まってかっこいいなぁという見た目になるには、
男性ならば10％前後、女性ならば20％前後です。
体脂肪率を低くしたい、という方はたくさんいますが、
低すぎるのも体調を崩す場合があり、注意が必要です。
特に女性は、
体脂肪があると良くない、という考えを持つ方が多いのですが、
体の機能を正常にするために必要なホルモンなどを作りだすので、
体脂肪率が低すぎると体に支障が出やすくなります。
正常に月経が来なくなる、妊娠・出産が難しくなる、
ということもあるので、体脂肪率を低くすることばかりに夢中になると
大変なことになる場合もあります。
体脂肪率を落とすには
運動と食事で体脂肪は落とすことが出来ます。
もともと体脂肪が増えやすい方というのは、
運動する習慣がないことが多いです。
有酸素運動を主に行い、たまに無酸素運動を行う、
という運動習慣を続けているうちに、体脂肪は減少してきます。
有酸素運動は、水泳、ジョギング、サイクリング、エアロビクスが
挙げられます。
その反対に、無酸素運動は、
筋トレや短距離走などが挙げられます。
運動だけではなかなか体脂肪率は落とすのが難しいので、
同時に食生活も見直していかなくてはなりません。
体脂肪率を落とすには「高タンパク質・低カロリー」が原則！
ただ、実行すると美味しくないご飯と似通ったご飯になりがちです。
今は「低温調理器」が食材を美味しく、そしてレパートリーを広げてくれています。新しい調理器具と思われがちですが、ヨーロッパでは昔からプロが使っていたものです。
イチオシの低温調理器について詳しくまとめています⇒こちらです♪
